L4__肌肉类型续篇1——训练水平（绝对力量+肌耐力)

在了解了骨骼肌基础的肌肉类型之后，我们来详细了解我们的肌肉是如何决定运动表现和训练水平的。

假设你是一名体操运动员，你觉得你的肌肉需要具备哪几种特质？

提示：你可能需要完成一系列抓握、凌空动作，并且需要持续较长的时间。

那么答案已经呼之欲出了——

我们熟知的肌肉与运动表现主要有以下四种关联：

绝对力量、肌耐力、协调性、柔韧性。

本文我们会详细介绍绝对力量和肌耐力的概念，并给出相关的训练方法以及其机理。

绝对力量

对于绝对力量的训练，我们主要分为以下四点。

重量训练：重量训练是提高绝对力量的主要方法之一。这种训练方法通过使用较大的负荷和较低的重复次数来刺激肌肉的快速肌纤维。这些肌纤维在高强度下产生更多的力量。常见的重量训练动作包括深蹲、硬拉、卧推和引体向上等。这些动作涉及到大肌群的参与，可以有效地提高绝对力量。

神经适应：重量训练不仅仅是增加肌肉的大小和力量，还会引起神经系统的适应。这种适应包括改善神经肌肉连接、提高神经传导速度和提高肌肉的协调性。这些神经适应对于提高绝对力量至关重要。

肌肉适应：重量训练可以刺激肌肉的适应性变化，包括肌肉纤维的增长和肌肉蛋白质合成的增加。这些适应性变化使得肌肉能够产生更多的力量。此外，重量训练还可以增加肌肉的肌纤维数量和肌肉横截面积，从而提高肌肉的力量和绝对力量。

中枢神经适应：重量训练对中枢神经系统也有积极的影响。这种训练可以提高中枢神经系统的激活水平和对肌肉的控制能力。这些改变可以使得肌肉在高强度下产生更多的力量。

这样的概念还挺模糊的，我们来进一步剖析

你会不会疑惑，为什么重量训练，或者是爆发训练，往往能更好的提升我们的绝对力量？

原因在这里：较大的负重和较低的次数可以刺激到快肌纤维，主要是因为快肌纤维对于高强度的运动反应更为敏感。

肌肉纤维分为慢肌纤维和快肌纤维两种类型。慢肌纤维适合进行低强度、长时间的运动，而快肌纤维适合进行高强度、短时间的运动。快肌纤维具有更高的收缩速度和力量产生能力。

当进行较大的负重时，肌肉需要产生更多的力量来克服负荷。这会导致快肌纤维被激活，以满足力量需求。

与此同时，较低的重复次数意味着每组练习的持续时间较短，这进一步增加了快肌纤维的参与。

因此，较大的负重和较低的次数可以刺激到快肌纤维。

此外，快肌纤维在高强度的运动中也更容易疲劳。因此，通过使用较大的负重和较低的次数，可以更有效地激活和训练快肌纤维，从而提高肌肉的绝对力量。

关于神经的适应呢？

神经适应机理：神经适应是指通过重量训练刺激神经系统的改变，从而提高肌肉力量。这种适应包括以下几个方面：

神经肌肉连接改善：重量训练可以增强神经与肌肉之间的联系，提高神经冲动传递的效率。这使得肌肉能够更好地响应神经系统的指令，产生更强的肌肉收缩力量。

神经传导速度提高：通过重量训练，神经系统可以适应性地提高神经冲动的传导速度。这意味着神经冲动可以更快地到达肌肉纤维，使得肌肉能够更快速地产生力量。

协调性改善：重量训练可以提高神经系统对肌肉的控制能力，使得肌肉协调性得到改善。这意味着肌肉能够更有效地协同工作，产生更强大的力量。

中枢神经适应机理：中枢神经适应是指通过重量训练刺激中枢神经系统的改变，从而提高肌肉力量。这种适应包括以下几个方面：

中枢神经激活水平提高：重量训练可以刺激中枢神经系统的激活水平。这意味着大脑和脊髓对于产生和调节肌肉收缩的指令更强大。这种激活水平的提高可以增加肌肉产生力量的能力。

肌肉控制能力增强：通过重量训练，中枢神经系统可以适应性地提高对肌肉的控制能力。这意味着大脑和脊髓可以更好地协调和控制肌肉的收缩，使得肌肉能够更有效地产生力量。

总结起来，神经适应和中枢神经适应是重量训练对肌肉力量提高的重要机理。通过重量训练，可以改善神经肌肉连接、提高神经传导速度、增强肌肉协调性，同时提高中枢神经激活水平和肌肉控制能力。

肌耐力

肌耐力，顾名思义，就是让你的肌肉能支持你更长时间的运动

那我们该如何训练肌耐力？训练肌耐力的机理又是什么？

轻量高重复训练：这种训练方法通过使用相对较轻的重量，进行高重复次数的练习，以增强肌肉的耐力。重复次数通常在12-15次左右。这种训练方法主要通过改善肌肉的线粒体数量和肌纤维类型来提高肌耐力。

肌肉线粒体是细胞内的能量生产中心，能够产生肌肉所需的能量。通过轻量高重复的训练，肌肉中的线粒体数量会增加，从而提高肌肉的氧化能力和耐力。

此外，肌纤维分为两种类型：快速肌纤维和慢速肌纤维。快速肌纤维主要负责高强度、短时间的运动，而慢速肌纤维主要负责低强度、长时间的运动。轻量高重复训练可以促使肌肉中慢速肌纤维的发展，从而提高肌耐力。

间歇训练：间歇训练是一种交替进行工作和休息的训练方法。通过在高强度练习之间设置短暂的休息时间，以恢复肌肉的能量，从而延长肌耐力的持续时间。

间歇训练的机理涉及到肌肉内的乳酸代谢。当肌肉进行高强度运动时，乳酸会在肌肉中积累，导致肌肉疲劳。通过短暂的休息时间，乳酸可以得到清除，肌肉能够更好地继续工作，从而提高肌耐力。

有氧运动：有氧运动是指长时间、低至中等强度的运动，如跑步、游泳和骑自行车等。这种训练方法主要通过提高心肺功能和氧化代谢来提高肌耐力。

引用的网站：

Absolute Strength vs. Relative Strength: What's the Difference?" Verywell Fit, www.verywellfit.com.

Strength Training for Muscle Growth: Benefits, Workout Tips, and More." Healthline, www.healthline.com.

Muscular Endurance Exercises: Top 5 Moves to Improve Stamina." WebMD, www.webmd.com.

Building Muscular Strength and Endurance." American Council on Exercise (ACE), www.acefitness.org.